vonTatjana Frank 22.06.2021

Empowerment

Die Stellung der Frau im Wandel der Zeit. Vieles wurde erreicht, vieles muss noch erreicht werden. Ich beleuchte die relevantesten Themen aus unterschiedlichen Perspektiven.

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Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen (PMR – progressive Muskelrelaxation) handelt es sich um eine leicht zu erlernende und wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik. Schon in den 1920er Jahren wurde sie von dem Arzt Edmund Jacobsen erarbeitet. Er stellte fest, dass es zwischen seelischer Befindlichkeit und Muskelanspannung Wechselwirkungen gibt. Hierbei eignet sich diese Methode auch besonders für solche Menschen, die für eine Entspannung nicht ganz ruhig liegen wollen. Die Bedeutung von „progressiv“ ist „fortschreitend“. Von Kopf bis Fuß werden einzelne Muskelgruppen angespannt und erneut locker gelassen. Es kommt dabei nach und nach zu einer inneren Ruhe. Zur Stressbewältigung eignet sich die progressive Muskelentspannung besonders gut. 

Anspannung und anschließende Entspannung

Belastungen und Stress verursachen durch eine Aktivierung von dem Sympathikus (beim vegetativen Nervensystem das „Gaspedal“) zu einer Muskelanspannung. Darüber hinaus aktiviert eine bewusste Spannung und Entspannung den Parasympathikus (auch „Ruhenerv“, beim vegetativen Nervensystem die „Bremse“). Meist wird der Wechsel von Anspannung und Lockerlassen schon nach kurzer Zeit als angenehm empfunden. Atmung und Herzschlag werden ruhiger, die innere Ausgeglichenheit steigt und manche Personen schlafen dabei auch ein.Hierbei ist das Verfahren nicht aufwendig und lässt sich auch im Alltag gut anwenden. Vorzugsweise kann es im Rahmen von einem Kurs erlernt werden. Der Interessent kann zur Auffrischung oder Vertiefung ein Buch, eine DVD oder eine CD zu Hilfe nehmen. Der Anwender sollte hier auf die Qualität der Literatur oder des Anbieters achten. Schließlich sollten die Autoren für diese Entspannungsmethode einen Qualifikationsnachweis und im Gesundheitsbereich eine Aus- oder Weiterbildung besitzen. Es ist für den Anfang wichtig, die Anleitungen ebenfalls während der Ausführung zu hören. 

Eine kurze Übung als Beispiel

Damit sich der Interessent die Entspannungsmethode klarer vorstellen kann, wird hier ein Beispiel für eine Übungsabfolge vorgestellt. Der Interessent möchte vielleicht seine Kenntnisse auch nur wieder auffrischen. Falls der Interessent zur Stressbewältigung die progressive Muskelentspannung erstmals lernen möchte, sollte er im besten Fall zuerst einen qualitativ hochwertigen Kurs besuchen.

Übung

Falls der Interessent in die Übung einfach nur „hineinschnuppern“ will, lässt er sich den Text idealerweise von jemandem, bei dem er sich wohlfühlt, vorlesen (die „Du“-Form ist ebenso möglich). Während der Übung sollte die vorlesende Person kurze Pausen beachten. Diese werden in diesem Artikel mit (Pause) hervorgehoben. Es ist bei einigen Abschnitten der Anspannung angegeben, wie lange diese sein sollte (zum Beispiel fünf Sekunden). Der Interessent bestimmt ansonsten selbst die Zeit dafür.

Der Interessent setzt sich entspannt hin. Er nimmt eine für ihn bequeme Haltung ein. Die Hände legt er auf die Oberschenkel und er spürt, dass seine Fußsohlen nun den Boden berühren (Pause). Der Interessent atmet während der Anspannungsphase ein und bei der Entspannungsphase aus. 

  • Bei den Armen beginnt die Übung. Eine Faust wird gebildet und die Arme sind abgewinkelt. Währenddessen spannt der Interessent beide Arme – von den Händen bis zu den Oberarmen – an. Die Spannung hält er für fünf bis sieben Sekunden durchweg an. Nun lässt der Interessent locker, hält ein wenig inne und versucht, die Muskeln weiter zu entspannen für etwa 20 bis 30 Sekunden (Pause).
  • Das Gesicht folgt als Nächstes. Das ganze Gesicht wird angespannt. Daraufhin spannt der Interessent nacheinander einen Teil seines Gesichts für einige Sekunden an und hält dazwischen kurz entspannt inne: Stirn (Pause), Augenbrauen (Pause), Lippen (Pause) und Unterkiefer (Pause).
  • Anschließend genießt der Interessent eine Entspannung am ganzen Gesicht (Pause).
  • Der Interessent sollte die nächste Übung auslassen, falls er Nackenprobleme hat und zuerst diese Beschwerden abklären. Um den Nacken anzuspannen oder zu entspannen hält er den Kopf nach vorne über seine Brust. Für fünf Sekunden hält er die Spannung an und lässt dann erneut locker (Pause). 
  • Jetzt konzentriert sich der Interessent auf seinen Bauch. Er spannt seine Bauchmuskeln an und achtet auf die Anspannung (Pause). Er lässt nach ein paar Sekunden erneut locker (Pause). Nun versucht er, noch mehr am Bauch locker zu lassen (Pause).
  • Jetzt zieht der Interessent seine Schultern nach oben und für fünf Sekunden bleibt er in dieser Position. Anschließend lässt er locker (Pause). Die aufkommende Entspannung kann er daraufhin genießen (Pause). 
  • Der Interessent spannt zum Abschluss der Übungsabfolge seine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an und zieht die Fußspitzen nach oben. In dieser Position bleibt er fünf Sekunden und anschließend entspannt er sich wieder (Pause). Er sollte in dieser Entspannung bleiben und versuchen, sich weiter „fallen“ zu lassen. Er atmet bewusst tief und ruhig ein und aus (Pause). Falls Gefühle oder Gedanken aufkommen, kann er diese entspannt „beobachten“, sowie kommen und gehen lassen (weitere Pause).

Nun stellt sich der Interessent darauf ein, diese Übung abzuschließen. Er bewegt erst einmal die Hände, reckt und streckt diese und er spürt erneut, dass sich beide Füße fest am Boden befinden. Jetzt öffnet er seine Augen. Der Interessent sollte sich etwas Zeit lassen, um erneut im „Hier und Jetzt“ anzukommen.

Regelmäßigkeit bei den Übungen

Übung macht bekanntlich den Meister: Die Methode greift umso besser, je regelmäßiger geübt wird. Daher sollten die Übungen ein- bis zweimal täglich durchgeführt werden, damit die Übung nachhaltig erfolgreich wird. Der Interessent kann selbst bestimmen, wie lange die Übungseinheit sein soll. Es ist jedoch wichtig, die entsprechende Übungsreihenfolge beizubehalten, sowie nach der Übung in den Alltag bewusst zurück zu gelangen – insbesondere dann, falls sich der Interessent anschließend konzentrieren muss, zum Beispiel beim Autofahren. 

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